にほんブログ村食生活について真剣に考えたことはありますか？
私は29歳になるまで考えた事もありませんでした。(>_<)出来る事なら過去の自分に伝えてやりたい内容です。
今回は、年齢に伴う食事の考え方と身体の危険信号について紹介します。
これから独り立ちする方もこれまで食生活を軽視している方にも発信したい内容です。ぜひ最後まで読んでみてください。
①．年齢に伴う内外的環境について
今回の記事では成人期(18歳以上)を対象にして紹介しています。
①－１．成人について
成人期は思春期の終わる18歳頃から、高齢期の始まる前の64歳までを成人期という事が多く、一般的に青年期(18歳〜29歳)、壮年期(30歳〜49歳)、中年期(50歳〜64歳)に分けられます。
就職や結婚、子育てや子供の成長、仕事上や家庭内での問題から生じるストレスや運動不足、外食や欠食、会食などでの飲酒の機会が増えるなど、食事を含めた生活習慣上での問題が多くなります。このような健康を妨げる要因が一気に増え、長く続くと生活習慣病の発生リスクが高くなります。
青年期(18歳〜29歳)について
青年期の精神的成長は環境によって異なりますが、就職して社会と積極的に関わる事で大きな成長へと繋がります。そのため、疾病による死亡者数は少ないものの、自殺と不慮の事故が死因の上位を占めています。原因となっている過労や人間関係の問題、うつ病などをしっかりケアすることが必要です。また青年期は自分の健康状態について自覚が乏しく、運動習慣や自己啓発を行う人が非常に少ないです。青年期の生活習慣が、壮年期、中年期、高年期の健康状態に密接に関係するため、この時期からの食事を含めた適切な生活習慣を身につけることが大切です。
壮年期(30歳〜49歳)について
壮年期は働き盛りの年代で、社会的にも家庭的にも充実した時期ですが、職場環境や生活環境から発生する精神的・肉体的ストレスや不規則な生活時間、運動不足、睡眠不足、過度な飲食や喫煙、欠食、偏食、外食など健康を損なう要因が多くなります。
身体機能は30歳代では各組織や臓器が衰退しますが自覚がなく、40歳代で体力や筋肉、身体機能の衰えを感じるようになります。
身体機能の低下に伴い消費エネルギー量は減少しますが、摂取エネルギー量が減少しない場合、肥満につながります。また内臓脂肪の蓄積によって高血圧、脂質異常、高血圧が引き起こされメタボリックシンドロームから各種生活習慣病へと進行します。この時期から健康を維持・増進するための運動に重点をおいて考える必要があります。
中年期(50歳〜64歳)について
中年期は、筋肉や内臓諸機関の老化が始まり、握力、筋力、筋持久力、平行性など体力の低下が進行します。壮年期からの各種生活習慣病の発症が増えて、特にがんの発症率が高く50〜64歳の死亡の第1位となっています。
①－２．メタボリックシンドロームについて
高血糖や高血圧、脂質異常症はそれぞれ単独でも疾病のリスクを高める要因ですが、これらが複数重なると相乗的に動脈硬化性疾患の発生頻度が高まります。また、これらの生活習慣病を発症させる原因はいくつかの共通基盤に基づくと考えられており、特に内臓脂肪の蓄積による肥満が着目されています。日本人は民族的特徴から、アメリカ人よりこのメタボリックシンドロームの悪影響を受けやすいとも言われています。
②．見過ごしがちな身体のサイン
②－１．炎症
原因
生物が何らかの有害な刺激(外傷、熱傷、細菌の侵入、薬物、放射線など)を受けた時に起こる生体の防御反応です。
炎症が起こると大量の活性酸素が発生し、身体を活性酸素から防御する能力を上回ると細胞にダメージを与えて細胞異変(がんの初期段階)が起こります。
運動時、特に有酸素運動時には大量に酸素を体内に取り込みエネルギー代謝が活発になるので、やはり活性酸素が発生します。なのでスポーツを行う人は一般の人よりも抗酸化物質を摂取する必要があります。
また活性酸素は、体内の脂質やたんぱく質を酸化させて炎症を起こすとも言われています。つまり毎日の食事で摂取して余分なエネルギーが内臓脂肪となり炎症を起こしている状態になっているということです。
症状
炎症が起こると、発赤・熱感・腫脹・疼痛の4種類のサインが現れ『炎症の4徴候』とも呼ばれています。このサインが生体防衛反応の現れで、人がもつ免疫機能が働いている証にもなります。
時にはこの免疫機能が過剰に働き過ぎると、逆に体を傷つけてしまうこともあります。例えばそれは関節リウマチやバセドウ病です。
炎症は人が健やかに生きていくための能力であり不可欠なものですが、局所的・全身的、また急性期・慢性といった範囲や時間が過剰になると『病』になってしまうのです。
対策
炎症を起こす原因になっている活性酸素対策を普段から心がける必要があります。
活性酸素による体内での酸化を防ぐ抗酸化物質や、活性酸素分解酵素の材料になる栄養素を不足しないように摂りましょう。
抗酸化物質には、ビタミンCやビタミンEなどと、ファイトケミカル(多くは植物が持つ天然の色素でβ-カロテンやリコピンなどのカロテノイド、イソフラボンやカテキンなどのフラボノイドなどさまざまあります。)があります。
活性酸素分解酵素には、SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)=鉛や銅、カタラーゼ=鉄、グルタチオンペルオキシダーゼ=ミネラルなどがあります。
また炎症対策として運動後のアイシングは、身体のケアの基本です。
トレーニングを行なった部位は、細胞レベルで傷つき、そのままでは炎症が広がってしまいます。それを防止するために氷や水などで衛生的な状態で行い、充血で促進された炎症での細胞破壊拡散を防ぎましょう。患部の局所循環を抑えることを目的としているので、コールドスプレーや氷による冷やし過ぎには注意して下さいください。
②－２．骨折
原因
骨障害として、骨折や疲労骨折が挙げられます。成長期には、成長に必要な栄養素の摂取が出来ていないため、骨障害が起こりやすくなります。
女性では、必要以上に体重を減らそうとすると体脂肪の減少が起こり、エストロゲン(女性ホルモン)の分泌が低下します。エストロゲンは骨吸収を抑制し、骨形成の促進する働きがあるため、エストロゲンの分泌が減少すると骨密度の低下が起こり、骨折や疲労骨折が起こりやすくなります。
症状
どのようにして骨折したかを発症別に分けると、3種類に分けることができます。
- 外力による骨折：打撲や転倒などで起こる骨折
- 病的骨折：微力な外力で生じる骨折で、原因として骨腫瘍や骨壊死など、骨自体の病気が存在している事が多いです。
- 疲労骨折：微細な外力が連続的に同一ヵ所へ加わる事で発生する骨折です。
対策
骨折予防のために、カルシウム、マグネシウムなど骨の成長に必要な栄養素を不足しないように摂取する必要があります。
カルシウムを多く含む乳製品、小魚、海藻類がありますが、吸収率が低いです。そのためカルシウムの吸収を良くするためにビタミンDやクエン酸・リンゴ酸を含む食品を一緒に摂取することが効果的です。
マグネシウムは骨の中ではヒドロキシアパタイトの構成成分として骨の弾力性を高め、骨の成長には欠かせない栄養素になります。不足しやすい栄養素なので、ナッツなどの種実類、豆類、海藻類、魚介類などを心がけて摂取する事が大切です。
ナッツの魅力について説明している記事があります。ぜひ日常生活に取り入れて下さい。
また骨も作り変わっていくので、たんぱく質やコラーゲンの生成を助けるビタミンC、骨代謝にかかるビタミンKも必要な栄養素になります。
③．まとめ
いかがでしたでしょうか。
私自身、大学進学で親元を離れて18〜29歳まで食生活に関心を持たず、外食やコンビニを多用した生活を送っていました。
その時の生活習慣を書いた記事があります。こちらをご覧ください。
その結果70kg代の体重が90kg代になり、いわゆる肥満になりました。このようになったのも世間では肥えている人が当たり前のようにいて、働いていたらメタボ体型がごく自然の様に感じていたからです。『私は若いから大丈夫！』『あの人より太っていないから大丈夫』などと自分に甘い言葉を投げかけて一種の自己暗示をかけていました。
しかし！そんな生活を続けていたら30歳を前にしてすぐガタは来ました。
何をしても楽しくないし、何を食べても美味しくなくなりました。つまり鬱状態と味覚障害です。病院を受診すると睡眠不足と言われるだけで、抗うつ剤と睡眠薬を処方されるだけでした。そのとき私の中で疑問しか出ませんでした。『本当に寝るだけで治るのか？確かに睡眠不足だろうけど、原因の解決にはなっていないんじゃないか？』と思う様になりました。
そして文献や本を読み漁っているうちに、このような体の変化が出たことが少しずつ分かってきました。
その時、手がかりを見つけた本がこちらです。
スポーツ・健康栄養学 (はじめて学ぶ健康・スポーツ科学シリーズ)
確かに睡眠は大切です。成人なら7時間〜9時間は寝なければ、次の日に弊害が出ます。
しかし日頃から食べる食事が何より重要だったんです！
『食べる量（摂取エネルギー）』、『食べる物』、『食べ方』など今まで常識だと感じてた事が見事に間違っていたと気づく事ができました。
それらを改善していくと、次のような良い変化を感じました。
- 初めに気分も良くなり、毎日が楽しく感じられる様になります。
- 次に体重が減量して、やる気がみなぎってくる。
- 最後によく眠れるようになり、食べ物の味が美味しく感じる様になりました。
病院から言われた『寝ること』は、確かに間違ってはいませんでしたが、根本的な解決にはなっていないと私は思います。
やはり食生活や生活習慣を変える事が最も重要だと言うことに身をもって気付かされました。
当記事を参考にして欲しいとは思っていません。ただ外食やコンビニの使用頻度を減らして貰いたいと思っています。
自分の身体を大切にしてあげて下さいね。
それでは( ^_^)/~~~。
